Ο στόχος όλων όσο αφρά το αδυνάτισμα είναι να μειωθεί το σωματικό λίπος και να αυξηθεί η μυική μάζα. Αλλά μερικές φορές μπορεί να χάσετε μυική μάζα αντί για λίπος. Δυστυχώς αυτό είναι κάτι που μπορεί να συμβεί αν δεν προσέξετε. Πώς θα το καταλάβετε;
Δείτε τα σημάδια και πράξτε ανάλογα ή ζητήστε την βοήθεια ενος ειδικού.
Νιώθετε πολύ κουρασμένες: Η ανεπαρκής διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της μυικής μάζας, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη λειτουργία του οργανισμού. Αυτό προκαλεί συνήθως έλλειψη ενέργειας.
Το ποσοστό σωματικού λίπους δεν πέφτει: Αν χάνετε βάρος, αλλά το ποσοστό σωματικού λίπους παραμένει το ίδιο, είναι ένα σημάδι ότι χάνετε μυική μάζα. Να έχετε υπόψη ότι το λίπος δεν μπορεί να μετατραπεί σε μυς και οι μύες δεν μετατρέπονται σε λίπος. Το να φτιάξετε μυς και το να χάσετε σωματικό λίπος είναι δύο τελείως διαφορετικές διαδικασίες και σπάνια το καταφέρνει κάποιος ταυτόχρονα. Πρέπει να εστιάσετε πρώτα στον ένα στόχο, να τον πετύχετε και μετά να εστιάσετε στον άλλο. Αυτό συμβαίνει γιατί, προκείμενου να αποκτήσετε μυική μάζα πρέπει να καταναλώσετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καιτε και, προκειμένου να χάσετε λίπος, πρέπει να καίτε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώσατε.
Χάνετε βάρος με γρήγορο ρυθμό: Χάρηκατε που είδατε τον δείκτη της ζυγαριάς να κατεβαίνει; Συγνώμη που θα στο χαλάσουμε αλλά αυτό δεν είναι καλό νέο για τη μυϊκή σας μάζα. Όταν χάνετε απότομα λίπος, κόβοντας απότομα πολλές θερμίδες, χάνετε επίσης μυϊκή μάζα, την οποία αποκτήσατε με κόπο.
Η προπόνηση σας φαίνεται πιο δύσκολη: Η άσκηση «διδάσκει» το σώμα πώς να απελευθερώσει περισσότερο λίπος για ενεργειακή αξιοποίηση και καύση. Όσο καλύτερη φυσική κατάσταση έχετε τόσο περισσότερο λίπος αξιοποιείτε. Όμως, εάν χάνετε μυική μάζα μπορεί να βγάζετε τις προπονήσεις σας πιο δυσκολα ενώ θα παρατηρήσετε ότι έχετε λιγότερη δύναμη στο γυμναστήριο.
Πώς να χάσετε λίπος χωρίς να χάσεις μυική μάζα
Η σωστή σύσταση του σώματος είναι λιγότερο λίπος και περισσότερη μυική μάζα, σωστά; Για τους περισσότερους που γυμνάζονται και προσέχουν τι τρώνε, αυτός είναι ο απώτερος στόχος. Αλλά η δίαιτα είναι ο μόνος τρόπος για να ενισχύσετε την απώλεια λίπους, ειδικά εάν θέλετε να διατηρήσετε τη μυική σας μάζα. Η απώλεια λίπους απαιτεί ένα ενεργειακό έλλειμμα: να καίτε δηλαδή περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε. Η αλήθεια είναι ότι, ενώ η διατροφή είναι συνήθως ο πιο σημαντικός παράγοντας όταν πρόκειται για απώλεια λίπους, η δίαιτα που δεν είναι σωστή και σας στερεί βασικές ομάδες τροφών μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυών. Τα καλά νέα είναι ότι δεν πρέπει να βασίζεστε μόνο σε αυστηρή μείωση θερμίδων για να έχετε αποτελέσματα.
Μην κόβετε τους υδατάνθρακες: Πολλοί είναι εκείνοι που αυξάνουν την πρωτείνη και κόβουν τους υδατάνθρακες για να χάσουν λίπος, αλλά αυτή δεν είναι και η καλύτερη. Η μείωση των συνολικών θερμίδων, αντί μιας ομάδας τροφίμων, είναι αυτό που θα σας βοηθήσει να κάψετε λίπος με υγιεινό τρόπο και να διατηρήσετε τη μυική σας μάζα. Οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες είναι φιλικές προς τους μυς. Προσθέστε υδατάνθρακες για να τροφοδοτήσετε την άσκηση με βάρη και την αερόβια άσκηση, να γεμίσετε το μυϊκό γλυκογόνο και να υποστηρίξετε τις συνολικές ενεργειακές ανάγκες αλλά και τη διάθεσή σας (η ψυχολογική υγεία δεν πρέπει να υποτιμηθεί)!
Κρατήστε την cardio χαμηλά: Προσθέστε 30-45 λεπτά ήπια αεροβική στις ημέρες ξεκούρασης από την προπόνησή σας διατηρώντας τον καρδιακό σας ρυθμό εντός της μέτριας ζώνης (60-70%). Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση των ίδιων μυών και των ενεργειακών συστημάτων, που ήδη εργάζονται όταν κάνετε προπόνηση δύναμης, και θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα (και να κάνετε το μεταβολισμό σας ευτυχισμένο).
Κοιμηθειτε για 7-9 ώρες. Ο καλός ύπνος συνδέεται με τις ισορροπημένες ορμονικές διεργασίες, το χαμηλότερο σωματικό λίπος και τη μείωση του στρες (το χρόνιο στρες μας παχαίνει!). Ο βαθύς ύπνος βοηθά και στην απελευθέρωση της ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης (HGH), η οποία συμβάλλει στη ρύθμιση της σωματικής σύστασης, της μυϊκής και οστικής ανάπτυξης και του μεταβολισμού του σακχάρου και του λίπους.