Ας είμαστε ρεαλίστριες και ας παραδεχτούμε οτι οι προσαγωγείς και οι απαγωγείς είναι συνήθως πολύ δύσκολοι στη στόχευση. Η προπόνηση τους γίνεται με μια σειρά από ασκήσεις που στοχεύουν στο κάτω μέρος του σώματος και σε αυτές τις πολύ συγκεκριμένες περιοχές. Επιπλέον αυτά τα σημεία στο γυναικείο σώμα είναι τα πρώτα που γεμίζουν λίπος και χαλαρώνουν. 

Βλέπουμε πολλές γυναίκες να ιδρώνουν στα μηχανήματα των προσαγωγών (αυτό που κλείνετε τα πόδια) με σκοπό την τόνωση των μυών. Ωστόσο αυτό το μηχάνημα απομονώνει τον μεγάλο προσαγωγό και υπάρχει κίνδυνος υπερπροπόνησης των πολύ λεπτών μυών καθώς και βράχυνση των μυών. 

Οι προσαγωγοί έχουν μία τάση για βράχυνση, την οποία καλό είναι να μην ενισχύσετε με αφύσικες ασκήσεις απομόνωσης. Να θυμάστε πως όση προπόνηση και αν κάνετε δεν πρόκειται ποτέ να είναι ολοκληρωμένη αν δεν προσθέσετε στο πρόγραμμά σας τρέξιμο ή ποδήλατο. 

Τι πρέπει να κάνετε: 

Πριν την άσκηση κάντε 5 λεπτά ζέσταμα και προχωρήστε  με 15 - 20 λεπτά τρέξιμο, σκοινάκι και jumping jacks.

Άσκηση προσαγωγών για αρχάριους: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα σε ορθή γωνία. Τοποθετήστε μία μπάλα ανάμεσα στα γόνατα. Σφίξτε τη με τα γόνατά σας για 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε για 10 φορές.

Άσκηση για προχωρημένους: Ξαπλώστε ανάσκελα βάζοντας μία μπάλα ανάμεσα στους αστραγάλους και τεντώστε τα πόδια ακριβώς πάνω από τους γοφούς. Βάλτε τα χέρια πίσω από το κεφάλι, με τους αγκώνες ανοιχτούς στα πλάγια. Φέρτε τα γόνατα προς το στήθος, ενώ σηκώνετε το κεφάλι και τις ωμοπλάτες από το έδαφος. Επιστρέψτε στην αρχική στάση κι επαναλάβετε με 20 επαναλήψεις. 

Μπορείτε να κάνετε τις αποτελεσματικές ασκήσεις που ακολουθούν στο παρακάτω βίντεο