Σε λίγες μέρες o Aγίος Βαλεντίνος είναι εδώ! Διαβάζοντας το Λόγω Διατροφής του διακεκριμένου διαιτολόγου-διατροφολόγου Δημήτρη Γρηγοράκη, μάθαμε όλα όσα πρέπει να κάνουμε για να φαινόμαστε και να αισθανόμαστε καλύτερες από ποτέ!
Με τα ακόλουθα tips ο Βαλεντίνος σας δεν θα ξεκολλάει από πάνω σας:
Επαρκής υδάτωση: 8-10 ποτήρια υγρών (Νερό, χυμοί, ημίπαχο γάλα, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, τσάι, ρόφημα κρόκου κοζάνης)την ημέρα. Τα υγρά είναι τα κυριότερα καύσιμα του «μεταβολικού εργοστασίου» του ανθρώπινου οργανισμού. Ένας οργανισμός αφυδατωμένος δεν μπορεί να αποδώσει μεταβολικά στο maximum των δυνατοτήτων του, με αποτέλεσμα οι καύσεις να μην είναι αυτές που χρειάζονται για τη μείωση του βάρους
Ήπια άσκηση: Η αεροβική άσκηση (περπάτημα, κολύμπι, ποδήλατο) σε υπομέγιστες – μέτριες εντάσεις, με διάρκεια 40min την κάθε φορά και με συχνότητα τριών επαναλήψεων την εβδομάδα, είναι απόλυτα βέβαιο πως ευνοεί την απώλεια λίπους και κατά συνέπεια βάρους
Αποφυγή της υπερκατανάλωσης αλκοόλης: Συνίσταται ο περιορισμός, ο έλεγχος, ή ακόμα και η πλήρης αποχή από την κατανάλωση αλκοολούχων ποτών για κάποιο διάστημα. Η αιθανόλη (οινόπνευμα) έχει υψηλή θερμιδική απόδοση(7kcal/g), προάγει την αφυδάτωση, μέσω αύξησης της διούρησης και ανοίγει την όρεξη. Η μπίρα είναι η καλύτερη επιλογή και για όσους προσέχουν τη διατροφή τους, μιας και έχει τις λιγότερες θερμίδες σε σχέση με τα υπόλοιπα αλκοολούχα ποτά. Μην ξεχνάμε ότι οι θερμίδες ενός αλκοολούχου ποτού εξαρτώνται από την περιεκτικότητα του σε αλκοόλ. Όσο μεγαλύτερη είναι η περιεκτικότητα του σε αλκοόλ τόσο περισσότερες θερμίδες περιέχει. Πιο συγκεκριμένα, η μπίρα περιέχει 43 θερμίδες ανά 100 ml σε αντίθεση με τα υπόλοιπα σκληρά οινοπνευματώδη ποτά που δίνουν 250 θερμίδες ανά 100 ml. Επιπλέον, η μπίρα δεν έχει συντηρητικά και μπορεί να ωφελήσει τον οργανισμό μας παρέχοντας αντιοξειδωτικά, αλλά και μία συνολικότερη ασπίδα προστασίας κατά των καρδιακών νοσημάτων. Τέλος, προκειμένου να απολαύσουμε την αγαπημένη μας μπίρα χωρίς καμία τύψη είναι σημαντικό να την συνοδεύουμε με ελαφρά πιάτα όπως μια ποικιλία τυριών ή θαλασσινά και όχι με τηγανητούς μεζέδες. Έτσι, η μπίρα δεν «προκαλεί κοιλιά», αντίθετα αποτελεί την πιο ασφαλή λύση ανάμεσα στα αλκοολούχα ποτά.
Συχνά και τακτικά γεύματα: Είναι πράγματι τεράστιο μεταβολικό πλεονέκτημα το να «γυμνάζεται» και να «εξοικειώνεται» ο οργανισμός με ένα μοντέλο διατροφικής συμπεριφοράς, κατά το οποίο πέπτει και απορροφά συγκεκριμένο θερμιδικό και θρεπτικό φορτίο ανά τρεις περίπου ώρες. 5 – 6 γεύματα την ημέρα είναι ο ιδανικός αριθμός (πρωινό – δεκατιανό – κύριο γεύμα – απογευματινό – βραδινό – προ ύπνου)
Πρωινό: Είναι το πρώτο γεύμα της ημέρας και ίσως το σημαντικότερο. Ένα πλούσιο και θρεπτικό πρωινό εφοδιάζει τον οργανισμό με γλυκόζη και ενέργεια, δίνοντάς του τη δυνατότητα να ανταπεξέρχεται πιο αποτελεσματικά τόσο πνευματικά όσο και σωματικά. Παράλληλα τον ενισχύει μεταβολικά, δεν τον εξαντλεί και τον βάζει σε σωστό «διατροφικό μονοπάτι», για το υπόλοιπο της ημέρας. Η απουσία πρωινού οδηγεί στατιστικά σε μικρότερο αριθμό γευμάτων μες στη μέρα, κάτι που μεταβολικά είναι μειονέκτημα, σε συνολικά μεγαλύτερο όγκο προσλαμβανόμενων θερμίδων και σε πρόσληψη βάρους. Ένα ιδανικό πρωινό μπορεί να είναι 1 αυγό βραστό με 1 φέτα ψωμί πολύσπορο και 1 ποτήρι φρέσκο χυμό ή γάλα ημίπαχο με δημητριακά ολικής αλέσεως ή 1 τοστ με ψωμί πολύσπορο, τυρί χαμηλό σε λιπαρά και γαλοπούλα βραστή με ελαιόλαδο ή 1 ποτήρι γάλα με 2 φρυγανιές σίκαλης με μέλι ή μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη και μαλακή μαργαρίνη.
Μειώστε σημαντικά την κατανάλωση λιπαρών τροφών: Όπως το ζωικό λίπος του κόκκινου κρέατος, βούτυρο, τηγανιτά, σάλτσες, κρέμες γάλακτος, αλλαντικά, λιπαρά τυριά και fast food . Είναι προφανές πως η μείωση του προσλαμβανόμενου λίπους ενισχύει την προσπάθεια απώλειας βάρους.
Καταναλώνετε καθημερινά τουλάχιστον 3 μερίδες φρούτων: Εντάξτε τα στο διαιτολόγιο σας ως ενδιάμεσα snacks πρωί και απόγευμα. Μια άλλη λύση είναι και οι φρέσκοι χυμοί φρούτων, χωρίς την προσθήκη ζάχαρης, οι οποίοι μεταξύ άλλων, ενυδατώνουν. Τα οφέλη της καθημερινής κατανάλωσης φρέσκων και εποχικών φρούτων σε κλινικό και μεταβολικό επίπεδο είναι ανεκτίμητη.
Συμφιλιωθείτε με τις σαλάτες: Όπως τα φρούτα, έτσι ακριβώς και τα φρέσκα και εποχικά λαχανικά είναι βασικοί δότες βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων που αποτελούν τη δύναμη πυρός της άμυνας του οργανισμού, της αντιγήρανσης και της μεταβολικής ευεξίας του. Μια πολύχρωμη σαλάτα με λίγο ελαιόλαδο και άπαχο τυρί ή αυγό ή τόνο ή κοτόπουλο αποτελεί ένα γευστικό και θρεπτικό γεύμα
Μειώστε σημαντικά την κατανάλωση απλών σακχάρων: Όπως η ζάχαρη, τα γλυκά, τα περίεργα αρτοσκευάσματα, τις πάστες και τα αναψυκτικά. Είναι επίσης προφανές πως η μείωση της κατανάλωσής τους, ενισχύει την προσπάθεια απώλειας βάρους.
Η ποσότητα μετράει: Σε επίπεδο ρύθμισης βάρους αυτό που τελικά μετράει είναι η συνολική ημερήσια θερμιδική πρόσληψη και η σχέση της με την αντίστοιχη ενεργειακή δαπάνη. Εάν δηλαδή στο τέλος της μέρας υπάρχει ενεργειακό πλεόνασμα, ακόμα κι αν αυτό προέρχεται από την κατανάλωση απόλυτα υγιεινών και θρεπτικών επιλογών, το βάρος αυξάνεται. Έλεγχος επομένως στην ποσότητα κατανάλωσης και στο μέγεθος των μερίδων.
Από τον Μιχάλη Μακρυλλό
Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc
